Miegoti tapo nebeįmanoma. Žmonės didžiuojasi, kiek mažai gali išgyventi, ir erzina kitus dėl ankstyvo miego ar vėlyvo atsikėlimo. Tačiau reikalas yra toks: miegas yra nepaprastai svarbus. O mums kaip rūšiai jo nepakanka.
Laimei, technologija, kuri gali būti mūsų miego bėdų priežastis, taip pat turi daugybę sprendimų. Naudodamiesi toliau pateiktais nustatymais, galite ir toliau išnaudoti visas „iPhone“ galimybes, tuo pačiu naudodamiesi geriausiu savo miego periodu!
Kodėl mums turėtų rūpėti miegas
Manoma, kad dėl miego praradimo kasmet prarandama 1,23 milijono darbo dienų. Tai vien tik JAV. Dar baisesnė yra besiformuojanti tendencija, kad lėtinis miego trūkumas - kas mažiau nei šešias valandas per naktį - yra susijęs su didesne mirtingumo rizika.
Svarbiausias miego specialistas dr. Matthew Walkeris savo knygoje „Kodėl mes miegame“ paaiškina, kad miego kokybė daro įtaką beveik viskam, ko galbūt norėtumėte, kad jūsų protas ar kūnas būtų gerai:
- Kovoti su infekcija ir užkirsti kelią ligoms
- Apdoroti emocinę traumą
- Virškinkite maistą ir deginkite riebalus (vietoj raumenų)
- Saugokite prisiminimus ir sužinokite naujų faktų
- Neišmeskite demencijos ar širdies ir kraujagyslių ligų
- Priimkite logiškus ir racionalius sprendimus
- Net efektyviai interpretuokite veido išraiškas
Tai dar ne viskas. Daktaras Walkeris siūlo, kad dėl miego praradimo epidemijos milijonai žmonių visame pasaulyje net supranta, kad miega mažiau nei optimaliai. Kaip paaiškėja, mes esame šiukšlės atpažįstant, kada blogai miegojome arba kai mūsų darbui įtakos turi miego trūkumas.
Gerai, kad viskas blogai. Tačiau yra ir gerų dalykų, apie kuriuos reikia kalbėti. Jei gerai miegate, pamatysite energijos, motyvacijos ir produktyvumo padidėjimą. Būsite stipresni ir sveikesni, pagerinę atmintį. Kai kurie tyrimai rodo, kad net atrodysite jaunesnė ir patrauklesnė!
Taigi, nuo ko pradėti? Na, toliau mes apibūdinsime keletą dažnų blogo miego priežasčių.
Tada mes paaiškinsime kaip galite naudoti savo patikimą „iPhone“ miegui pagerinti!
Blogo miego priežastys
Nepakanka
Didžiausia problema yra tiesiog nepakankama. Galimos to priežastys yra įvairios, tačiau ne paslaptis, kad miegas turi įvaizdžio problemų. Žmonės raukosi dėl miego ir erzina, kad sulaukė ankstyvos nakties.
Rekomenduojama, kad kiekvienas, vyresnis nei 18 metų, naktį miegotų nuo septynių iki devynių valandų. Jaunesnis už tai ir jums reikia dar daugiau. Ir mes kalbame apie laiką miegant čia, ne tik apie laiką lovoje. Tyrimai rodo, kad bet kas mažiau nei šešios valandos ima rimtai pakenkti jūsų protui ir kūnui.
Nemiega reguliariai
Taigi jums reikia pakankamai miego, bet jums taip pat reikia reguliariai. Per daug žmonių per savaitę užmigdo miegą ir bando atsigriebti savaitgalį. Mes sakome „pabandyti“ tai padaryti, nes tai iš tikrųjų nepasiteisina dėl šių priežasčių:
- Jūs vis dar kenčiate nuo miego trūkumo nuo pirmadienio iki penktadienio.
- Papildomos savaitgalio valandos neprideda to, kas buvo prarasta per savaitę.
- Jūs negalite treniruoti savo kūno miegoti ir pabusti tuo pačiu metu.
Pernelyg didelis technologijų naudojimas
Apgailestaujame tai sakydami, tačiau vėlyvą vakarą naudojant technologijas gali būti prastos kokybės miegas. Yra keletas priežasčių, kodėl taip gali būti.
Pirma, ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kad sukurtų natūralų spalvų diapazoną. Tai puikiai tinka vaizdo įrašams, tačiau mėlyna šviesa apgauna jūsų smegenis, manydama, kad tai vis dar diena, ir gali neleisti naktį jaustis mieguistiems.
Antra, technologijos puikiai mus stimuliuoja. Nesvarbu, ar siųsti pranešimus draugams, naršyti „Instagram“, žaisti žaidimus ar žiūrėti vaizdo įrašus. Rezultatas yra tai, kad mes esame labiau likviduoti, kai einame į lovą, nei turėtume būti.
Kita problema yra žmonės, kurie naudojasi telefonais gulėdami lovoje - didelis ne-ne, jei norite gerai išsimiegoti!
Gyvenimo būdo iššūkiai
Daugeliui žmonių nėra taip pasisekę, kaip kitiems, kalbant apie tai, kiek jie fiziškai sugeba miegoti. Gali būti, kad tave pažadina maži vaikai, nereguliarios naktinės pamainos ar antras darbas, dėl kurio tu gali miegoti mažiau nei septynias valandas.
Mes suprantame, kad yra daugybė atvejų, kai negali daug nuveikti pagerindamas miegą. Bet jums gerai suprasti, kokį poveikį jums vis dėlto gali turėti blogas miegas.
O jei kas, toliau pateikiami patarimai, kaip pagerinti miego trukmę, yra dar svarbesni, jei jūsų gyvenimo būdas jus riboja.
Kaip naudotis „iPhone“ miegui pagerinti
Nustatykite miegą
Kaip jau įsitikinome, reguliarus miegas yra labai svarbus. Ir tai prasideda nuo miego laiko nustatymo sau. Laimei, jūsų „iPhone“ yra puiki funkcija, padedanti tiksliai išsiaiškinti, kada turėtų praeiti miegas.
Ir tik tam, kad būtų aišku: geriausia eikite miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Tokiu būdu netrukus pastebėsite, kad miegoti ir pabusti lengviau nei bet kada anksčiau.
Kaip nustatyti miego laiką „iPhone“ sistemoje „iOS 14“:
- Atidaryk Sveikata programą ir eikite į Naršyti skirtuką.
- Pasirinkite Miegoti ir slinkite žemyn į Jūsų tvarkaraštis skyrius.
- Palieskite Miego grafikas ir įjunkite.
- Palieskite Redaguoti po Visas tvarkaraštis skyrių miego tvarkaraščiui sukurti.
- Vilkite rato galus, kad miegotumėte 7–9 valandas, tada vilkite visą ratą, kad atsibustumėte tinkamu laiku.
- Slinkite žemyn ir įgalinkite „Wake Up Alarm“.
Kaip nustatyti miego laiką „iPhone“ „iOS 13“ ar ankstesnėje versijoje:
- Atidaryk Laikrodis programą ir eikite į Naršyti skirtuką.
- Viršuje dešinėje palieskite perjungiklį, kad pasuktumėte Prieš miegą ant.
- Vilkite rato galus, kad miegotumėte 7–9 valandas.
- Vilkite visą ratą, kad atsibustumėte reikiamu laiku.
Et voila: dabar tu žinai savo miego laiką. Užrašykite tai, nes jums to prireiks atliekant kelis kitus veiksmus.
Atminkite, kad tai laikas, kai norite miegoti - ne tik laikas miegoti. Eikime žingsniu toliau ir nustatykime priminimą, kad laiku miegotume.
Kaip pritaikyti „Bedtime“ parinktis „iOS 14“:
- Nuo Visas tvarkaraštis puslapis Miegoti skyrius Sveikata programą, slinkite žemyn iki Papildoma informacija.
- Pasirinkite savo Miego tikslas.
- Nustatyti Vėjas žemyn nuo 15 minučių iki valandos. Šiuo metu pranešimas primena jums pradėti naktį, o „iPhone Lock“ ekranas pasikeis.
- Naudoti Sparčiosios nuorodos norėdami pridėti visus sparčiuosius klavišus, kuriuos vis tiek norite lengvai pasiekti iš užrakinimo ekrano per „Wind Down“ laikotarpį.
- Atidaryk Galimybės ir įgalinti Įjungti automatiškai miego režimo parinktis.
Kaip pritaikyti „Bedtime“ parinktis „iOS 13“ ar ankstesnėse versijose:
- Nuo Prieš miegą skirtukas eikite į Galimybės viršuje kairėje.
- Palieskite kiekvieną savaitės dieną, kad jį įjungtumėte, jie turėtų būti oranžiniai.
- Atidarykite priminimą prieš miegą ir pasirinkite, kada norite, kad jis jus perspėtų.
- Įjungti Negalima trukdyti miegant taigi jūsų miegas nenutrūksta.
- Galiausiai pasirinkite a Pažadinimo garsas kad jums patinka iš sąrašo.
Sumažinkite mėlyną šviesą
Jau minėjome, kaip ta nemaloni mėlyna šviesa gali neleisti naktį jaustis pavargusiam. Šiam žingsniui naudosime „iPhone Night Shift“ funkciją, siekdami pagerinti jūsų miegą.
„Night Shift“ sumažina mėlyną jūsų „iPhone“ ekrano šviesą. Reikia priprasti prie susidariusio geltono atspalvio, tačiau planuosime, kad jis įsijungtų likus vos valandai iki miego.
Kaip suplanuoti naktinę pamainą:
- Eiti į Nustatymai> Ekranas ir ryškumas> Night Shift.
- Įjunkite Suplanuota perjungti ir paliesti laiką.
- Pasirinkite Pasirinktinis tvarkaraštis.
- Įjungti: viena valanda prieš miegą.
- Išjungti: laikas, kai pabundate.
Įjungę „Night Shift“, turėtumėte pastebėti, kad vėlyvas vakaro „iPhone“ naudojimas jūsų miegui neturi tokios didelės įtakos. Dabar eikime dar žingsniu, kad apskritai išvengtume telefono naudojimo per vėlai.
Suplanuokite prastovas
Tai atrodo kaip prieštaringiausias pasiūlymas, tačiau vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti, kad geriau miegotumėte, yra bandymas visiškai atsisakyti technologijų per valandą prieš miegą. Pabandykite naudoti tą laikotarpį tam, kad atsipalaiduotumėte ir be ekrano.
Štai keli pasiūlymai, ką tai galėtų reikšti:
- Skaityti knygą
- Klausykitės muzikos
- Paruoškite rytojaus pietus
- Doodle eskizų knygoje
Kiekvienam tai tikrai skirtinga. Gali būti keblu rasti sau tinkamiausią dalyką, tačiau tai padarius, tai atsipirks.
Tuo tarpu „iPhone“ prastovos laikas gali būti naudingas priminimas išlipti iš „iPhone“. Prastovos laikas nustatytam laikotarpiui efektyviai blokuoja visas jūsų telefono programas, išskyrus pagrindines.
Nesijaudinkite, jei norite, galite lengvai apeiti prastovą. Tiesiog pagalvokite apie tai kaip apie švelnų prodiusą teisinga linkme.
Kaip suplanuoti prastovą „iPhone“:
- Eiti į Nustatymai> Ekrano laikas> Prastovos laikas.
- Įveskite „Screen Time“ kodą, jei turite.
- Palieskite, kad įjungtumėte Prastova.
- Redaguokite laiką, kurį turėsite praleisti valandą prieš miegą, kol atsibusite ryte.
Premijos patarimas:Jei vien prastovos trukmė nėra pakankamai stipri, kad jūsų neatjungtų jūsų telefonas, nustatykite „Screen Time“ kodą kaip papildomą kliūtį įveikti. Asmeniškai mano „Screen Time“ slaptažodžio užrašas „WEAK“ yra toks, koks esu, jei jį naudoju. Arba kraštutinis būdas yra gauti patikimą draugą, kuris nustatytų kodą, nepasakydamas, kas tai yra. Tik neleiskite jiems to pamiršti!
Išjunkite pranešimus
Paskutinis dalykas, kurio norite po viso sunkaus darbo, yra atsipalaiduoti su knyga, kai šalia jūsų užgęsta telefonas! Mes jau įjungėme „Netrukdyti“ miego metu, kad nereikėtų būti pažadinti visą naktį, išskyrus kritinius atvejus. Dabar įjunkime režimą „Netrukdyti“, kad valandą prieš miegą būtų galima atsipalaiduoti be telefono.
Netrukdyti neteks jokių gaunamų pranešimų. Kai žiūrėsite, pamatysite juos Pranešimų centre, tačiau „iPhone“ nenurodys ir nedings, kai jie atvyks.
Nesijaudinkite, galite pakoreguoti nustatymus, kad vis tiek girdėtumėte iš mėgstamiausių kontaktų, arba vis tiek sulauksite telefono skambučio, jei jie suskambės du kartus per tris minutes.
Kaip suplanuoti ir pakoreguoti režimą „Netrukdyti“:
- Eiti į Nustatymai> Netrukdyti.
- Įjungti Suplanuota ir nustatykite laiką iki valandos prieš miegą.
- Slinkite žemyn, kad pasirinktumėte, ko norite Leisti skambinti iš.
- Įjungti Pakartotiniai skambučiai Jeigu nori.
Atsisiųskite miego stebėjimo priemonę
Nors „iPhone“ miego ar miego funkcija matuos, kiek miegate, trečiųjų šalių programų asortimentas gali suteikti jums kur kas didesnį supratimą apie miegą. Apsvarstykite galimybę apsilankyti „App Store“ ir atsisiųsti vieną iš toliau pateiktų miego stebėjimo priemonių. Jie suteikia jums prieigą prie puikios informacijos, kurią galite naudoti toliau matuodami ir gerindami miegą.
Miego ciklas
Ši miego stebėjimo programa naudoja garsą, kad matuotų jūsų miego fazes, o tada pažadina jus lengviausiu miego laikotarpiu. Mokėdami už aukščiausios kokybės prieigą, taip pat galite stebėti ilgalaikes tendencijas, pvz., Kaip jus veikia kofeinas ir alkoholis, prijungti širdies ritmo matuoklį ar atsarginę miego duomenų kopiją.
Pagalvė
Patraukli programa, kurią galite naudoti kartu su „Apple Watch“, kad matuotumėte širdies ritmą, miego ciklus, knarkimą ir dar daugiau. Neturėdami „Apple Watch“, vis tiek galite naudoti telefoną, kad pamatuotumėte daugumą šių dalykų ir pamatytumėte, kad visa tai pateikiama spalvingoje miego ataskaitoje.
Hipnopedija
Įdėkite „iPhone“ į lovą, kad jis veiktų kaip „Sleep Better“ programos jutiklis. Tokiu būdu matuojamas jūsų judėjimas, kad išsiaiškintumėte, kaip gerai miegojote. Prie to pridėkite tai, ką darėte praėjusią dieną, ir ši išmanioji programa išrinks tendencijas, padėsiančias geriau miegoti.
Beddit
Tai papildoma „Beddit Sleep“ monitoriaus programa, kuri eina į jūsų lovą jūsų miegui matuoti. Naudodamas jutiklį, „Beddit“ tiksliai matuoja širdies ritmą, kvėpavimą, knarkimą ir miegamojo temperatūrą, leidžiančią tiksliai analizuoti miegą.
Miegok gerai
Tikimės, kad šie patarimai padės geriau išsimiegoti naktį. Jei turite kokių nors pasiūlymų ar klausimų, rašykite žemiau esančiuose komentaruose. Mes būtinai susisieksime su jumis. Tuo tarpu miegokite tvirtai ir neleiskite, kad blakės blakėtų!
Rimtai ... Jie niežti.
